リフティング計算機

カテゴリー：スポーツ
- 2025年7月29日
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さまざまなバーベルリフトの1回最大重量、トレーニングパーセンテージ、プレートの積載量を計算します。 この計算機は、あなたの筋力レベルに基づいてリフティングルーチンを計画するのに役立ちます。

計算機の種類

1回最大重量計算機

高度なオプション

ウエイトリフティング計算について

1回最大重量 (1RM)

1回最大重量は、エクササイズの1回の繰り返しで持ち上げられる最大重量です。 真の1RMをテストすることは危険な場合があるため、複数回の繰り返しで持ち上げられる重量に基づいて推定するためのさまざまな公式が開発されています。

人気のある公式には次のものがあります:

  • ブリズキ: 1RM = 重量 × (36 / (37 - レップ数))
  • エプリー: 1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × レップ数)
  • ランダー: 1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × レップ数)
パーセンテージベースのトレーニング

多くの筋力トレーニングプログラムは、1RMのパーセンテージを使用してトレーニング負荷を処方します。 異なる強度範囲は異なるトレーニング目的に役立ちます:

  • 90-100%: 最大筋力の発展 (1-3レップ)
  • 80-90%: 筋力とパワーの発展 (4-8レップ)
  • 70-80%: 筋力持久力 (8-12レップ)
  • 60-70%: 肥大化（筋肉の成長） (10-15レップ)
  • 40-60%: 持久力とテクニックのトレーニング (15レップ以上)
プレートの積載

バーベルを効率的に積載するには、使用するプレートの組み合わせを知る必要があります。 標準のオリンピックバーベルは45ポンド（20キログラム）で、プレートは通常次のサイズで提供されます:

  • インペリアル (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • メトリック (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

バーベルに積載する重量は、バーベルの重量とすべてのプレートの合計です。 プレートはバーの両側に対称に積載されます。

リフティング計算機とは何ですか？

リフティング計算機は、あなたの筋力トレーニングのためにスマートでデータ駆動の意思決定を行うのを助けるインタラクティブなツールです。個人的な目標、パフォーマンス、または構造化されたプログラミングのためにリフティングを行っているかどうかにかかわらず、このツールは1つのインターフェースで3つの主要な計算機を提供します：

  • 1RM計算機：異なる証明された公式を使用して、あなたの1回の最大挙上重量を推定します。
  • パーセンテージ計算機：あなたの1RMに基づいてトレーニング負荷を分解し、よりスマートなワークアウト計画を提供します。
  • プレート計算機：目標体重と利用可能なプレートに基づいて、バーを正しくロードするのを助けます。

なぜリフティング計算機を使用するのですか？

この計算機は以下の支援を目的としています：

  • 目標に基づくトレーニング：異なる目標（筋力、筋肥大、持久力）に基づいて、簡単に重量目標を調整できます。
  • 安全な進行：リスクのある最大努力のリフトを行うことなく、あなたの1回の最大挙上重量を推定します。
  • 効率的なプレートローディング：バーベルの各側に使用するプレートを正確に知ることができます。

特に、効率的にトレーニングし、進捗を正確に追跡したいアスリート、コーチ、フィットネス愛好者にとって便利です。これは、体脂肪率計算機、BMIツール、または1日のカロリー摂取ガイドのようなツールと同様の価値があります。

1RM計算に使用される公式

Brzycki: 1RM = 重量 × (36 / (37 - レップ数))

Epley: 1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × レップ数)

Lander: 1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × レップ数)

Lombardi: 1RM = 重量 × レップ数0.1

Mayhew: 1RM = (100 × 重量) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × レップ数)

O'Conner: 1RM = 重量 × (1 + 0.025 × レップ数)

Wathan: 1RM = (100 × 重量) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × レップ数)

リフティング計算機の使い方

1. あなたの1回の最大挙上重量（1RM）を推定する

1RM計算機タブを使用します：

  • 持ち上げた重量と行ったレップ数を入力します。
  • 公式を選択するか、「平均」を選んで混合結果を得ます。
  • 計算をクリックして、推定された1RMとレップ最大表を確認します。

2. パーセンテージでワークアウトを計画する

パーセンテージ計算機タブを使用します：

  • 推定された1RMを入力します。
  • パーセンテージ範囲と増分を選択します（例：70%から100%まで2.5%刻み）。
  • 各パーセンテージの計算された重量と丸めた値を確認します。

これは、構造化されたトレーニングブロックで進捗を管理する人や、カロリー消費ガイドやBMR推定のようなガイドを使用する人に特に役立ちます。

3. バーベルを正確にロードする

プレート計算機タブを使用します：

  • 目標の合計重量とバーの重量を入力します。
  • 必要に応じて利用可能なプレートの数を調整します。
  • バーの各側のプレート構成と視覚化を確認します。

リフターとトレーナーへの利点

  • 最大筋力の計算における推測を排除します。
  • 強度ゾーンを明確に定義することでトレーニングの効率を向上させます。
  • 安全な進行とオーバーロード計画をサポートします。
  • カロリー赤字計算機や栄養トラッカーと一緒に使うのに最適な補助ツールです。

よくある質問（FAQ）

この計算機はパワーリフター専用ですか？

いいえ。初心者から上級者まで誰でも使用できます。一般的なフィットネス計画にも役立ちます。例えば、1日のカロリー必要量や健康的な体重範囲を調整する際などです。

どの1RM公式を使用すればよいですか？

各公式はわずかに異なる推定値を提供します。もし不明な場合は、「平均」を選択して複数の公式に基づいたバランスの取れた結果を得てください。

丸めた重量と正確な重量の違いは何ですか？

丸めた重量は標準プレートでのロードが容易です。正確な値は理論的な結果を示します。高度な設定で好みを選択できます。

キログラムで使用できますか？

はい。すべての入力と出力でポンド（lb）とキログラム（kg）を切り替えることができます。

このツールは減量計画に役立ちますか？

間接的には、はい。食事カロリー計算機や体脂肪測定ツールのようなツールと組み合わせることで、トレーニングと栄養の計画をより良く行うことができます。

最後の考え

あなたの1回の最大挙上重量を推定したり、トレーニングパーセンテージを構成したり、バーベルのロード方法を考えたりする際に、リフティング計算機はプロセスを簡素化します。これは、筋力の進捗を管理する誰にとっても実用的な補助ツールであり、BMI計算機や除脂肪体重ツールが全体的なフィットネス目標をサポートするのと同様です。