マクロ計算機

カテゴリー：フィットネス
- 2025年8月16日
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あなたの身体の指標、活動レベル、フィットネス目標に基づいて、日々のカロリー必要量と最適なマクロ栄養素の内訳を計算します。

個人情報

活動レベル

ほとんど運動しない
週に1-3回の軽い運動
週に3-5回の中程度の運動
週に6-7回のハードな運動
非常に激しい肉体労働または1日に2回のトレーニング

フィットネス目標

マクロ栄養素の好み

高度なオプション

g/kg

マクロ栄養素について

マクロ栄養素（または「マクロ」）は、身体にエネルギーを提供する3つの主要な栄養素です: 炭水化物、タンパク質、脂肪。これらの栄養素を理解し、バランスを取ることがフィットネス目標を達成する鍵です。

炭水化物 (1gあたり4カロリー)

炭水化物は、特に高強度の活動において、身体の主要なエネルギー源です。

  • 機能: 日常活動や運動のためのエネルギーを提供
  • 供給源: 穀物、果物、野菜、豆類、乳製品
  • 典型的な範囲: 目標や活動レベルに応じて、日々のカロリーの10-60%
タンパク質 (1gあたり4カロリー)

タンパク質は、筋肉を含む組織の構築と修復に不可欠です。

  • 機能: 筋肉を構築し維持し、免疫機能をサポート
  • 供給源: 肉、魚、卵、乳製品、豆類、豆腐
  • 典型的な範囲: 日々のカロリーの15-40%、アスリートはしばしばより多く必要
脂肪 (1gあたり9カロリー)

脂肪は最もカロリー密度の高いマクロ栄養素であり、ホルモンの生成や栄養素の吸収に重要な役割を果たします。

  • 機能: ホルモン生成、細胞膜の健康、ビタミン吸収
  • 供給源: 油、ナッツ、種子、アボカド、脂肪の多い魚、乳製品
  • 典型的な範囲: 日々のカロリーの20-40%
BMR計算方法
  • ミフリン-セント・ジョール: 一般の人々に最も正確
  • ハリス-ベネディクト: 従来の式で、ミフリン-セント・ジョールよりやや正確性が劣る
  • カッチ-マクアードル: 除脂肪体重を使用して体組成を考慮
マクロ比率プロファイル
  • バランス型 (40/30/30): ほとんどの人に適した一般的なアプローチ
  • 低炭水化物 (25/45/30): 血糖コントロールや脂肪減少に役立つ可能性
  • ケトジェニック (10/60/30): 栄養的ケトーシスを誘導し、特定の健康状態に役立つ可能性
  • 高炭水化物 (50/25/25): 持久力アスリートにしばしば有益
  • 高タンパク質 (35/40/25): 筋肉の成長と保存をサポートする可能性

マクロ計算機とは何ですか？

マクロ計算機は、毎日必要なカロリーとマクロ栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）を計算するのに役立ちます。これは、あなたの身体の統計、活動レベル、体重減少、筋肉増加、または維持といった目標に基づいています。このツールは、Chipotleの食事マクロを構築しようとしている場合や、個別の炭水化物プランに従っている場合、または毎日の脂肪摂取量を守ろうとしている場合に役立ちます。

必要量を推定するために使用される公式

この計算機は、あなたの毎日のカロリー消費と栄養ニーズを決定するために確立された公式を使用します。以下は、基礎代謝率（BMR）を推定するために使用されるミフリン・セント・ジョール方程式の例です：

男性の場合： BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身長（cm）) − (5 × 年齢（年）) + 5

女性の場合： BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身長（cm）) − (5 × 年齢（年）) − 161

この値は、あなたの活動レベルとフィットネス目標に基づいてTDEE（総日エネルギー消費）公式を使用して調整されます：

TDEE = BMR × 活動乗数

結果は、あなたの維持カロリーです。目標に応じて（減量、維持、または増量）、計算機はあなたの毎日のカロリー目標を調整します。

マクロ計算機の使い方

計算機の使用は簡単で、数分で完了します。正確な結果を得るための手順は以下の通りです：

  • 個人情報を入力： 年齢、性別、身長、体重を入力します。メートル法またはインペリアル単位を使用できます。
  • 活動レベルを選択： ライフスタイルに基づいて、座りがちから非常に活動的まで選択します。
  • フィットネス目標を設定： 脂肪を減らしたいのか、体重を維持したいのか、筋肉を増やしたいのかを決めます。
  • マクロ比率を選択： 事前設定（低炭水化物や高タンパク質など）を選択するか、炭水化物、タンパク質、脂肪のカスタムパーセンテージを入力します。
  • 「マクロを計算」をクリック： 毎日のカロリー目標とマクロの内訳をグラムとパーセンテージで取得します。

主な機能

  • プロフィールに基づいた完全なマクロ内訳を提供
  • ケトジェニックやバランスの取れたマクロ比率プロファイルをサポート
  • kgあたりのタンパク質やBMR公式などのカスタマイズ可能な高度な設定
  • 結果をグラムまたはオンスで表示するオプション
  • マクロの分割を迅速に参照できる視覚的チャート

この計算機が役立つ理由

このマクロ計算機は、健康とフィットネスを管理するための実用的な栄養マクロツールです。Chipotleの栄養情報をカスタマイズする場合や、総日エネルギー消費を推定する場合でも、正確なガイダンスを提供します。

以下のように役立ちます：

  • マクロ目標： 特定の栄養目標を満たす食事を計画します。
  • タンパク質摂取： 筋肉の修復と成長のために最適なタンパク質レベルを達成するためのガイドとして使用します。
  • 炭水化物と脂肪の計画： 炭水化物摂取ツールおよび脂肪消費ガイドとして理想的です。
  • 進捗追跡： 食品ログやアプリと組み合わせて、必要に応じて監視および調整します。

FAQ

  • これを減量に使えますか？
    はい、フィットネス目標の下で「体重を減らす」を選択し、どれだけ積極的に体重を減らしたいかを選んでください。
  • 「マクロ比率」とは何ですか？
    それは、炭水化物、タンパク質、脂肪の間での毎日のカロリーのパーセンテージの分割です。
  • ケトジェニックダイエットを実践している場合はどうなりますか？
    マクロの好みの下で「ケトジェニック（10/60/30）」オプションを選択してください。
  • 他のツールと連携しますか？
    はい、カロリー追跡アプリや特定のマクロを考慮したChipotleの注文を構築するために出力を使用できます。
  • 他の計算機に役立ちますか？
    これは、TDEE計算機、タンパク質計算機、炭水化物計算機、脂肪摂取計算機などの他のツールを補完し、全体像を提供します。

結論

マクロを追跡したり、エネルギーレベルを維持したり、体型を改善したりしようとしている場合、この計算機は明確な出発点を提供します。食事を微調整するアスリートから、単に毎日のマクロを把握したい人まで、このツールはスマートな栄養計画のための頼りになるリソースです。