ワンレップマックス計算機
カテゴリー：フィットネス推定1回最大重量 (1RM):
| 回数 | 持ち上げた重量 | 1RMの割合 (%) |
|---|
ワンレップマックス (1RM) 計算機
ワンレップマックス (1RM) 計算機は、エクササイズの単一反復で持ち上げられる最大重量を推定するために設計された強力なツールです。経験豊富なアスリートでも、筋力トレーニングに新しい人でも、この計算機はトレーニングを調整し、進捗を追跡する手助けをします。
ワンレップマックス (1RM) とは？
ワンレップマックス、または1RMは、正しいフォームでエクササイズの1回の完全な反復で持ち上げられる最大重量です。これは筋力トレーニングにおける重要な指標であり、基準となる筋力を決定し、個別のトレーニングプログラムを設計し、時間の経過とともに改善を監視するために使用されます。
この計算機は、持ち上げた重量と実施した反復回数に基づいて1RMを推定するために、広く認識されている3つの公式を使用します： - エプリー公式：一般的な筋力推定に最適。 - ブリズキ公式：少ない反復での高精度に一般的に使用される。 - ロンバルディ公式：高反復セットを行う人に適している。
1RM計算機を使用する理由は？
手動で1RMを計算するのは時間がかかり、エラーが発生しやすいです。このツールはプロセスを簡素化し、以下の利点を提供します： - 精度：実証済みの数学的公式を利用して推定1RMを計算します。 - 便利さ：危険な最大リフトを試みる必要はなく、安全に推定するためにこのツールを使用します。 - 洞察：チャートや表を使ってパフォーマンスを視覚化し、トレーニングを導きます。
1RM計算機の使い方
1RM計算機を効果的に使用するための手順は以下の通りです：
- 持ち上げた重量を入力：
- エクササイズ中に使用した重量を入力します。
-
単位を選択します：キログラム (kg) または ポンド (lbs)。
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反復回数を入力：
-
成功裏に持ち上げた回数を入力します（1回から10回の間）。
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設定を調整 (オプション)：
- 希望する出力単位を選択します（キログラムまたはポンド）。
-
3つの1RM公式のいずれかを選択します：
- エプリー：ほとんどのユーザーに最適。
- ブリズキ：低反復セットに最適。
- ロンバルディ：高反復セットに適している。
-
「計算」をクリック：
- お好みの単位で推定1RMを即座に表示します。
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詳細な結果を探ります。これには以下が含まれます：
- 様々な反復に対する1RMの割合を示す表。
- 反復にわたる筋力の可能性を視覚化するグラフ。
-
必要に応じてリセット：
- 「クリア」をクリックしてすべての入力をリセットし、再スタートします。
公式の理解
エプリー公式
エプリー公式は、そのシンプルさと信頼性から広く使用されています： [ \text{1RM} = \text{持ち上げた重量} \times (1 + \frac{\text{反復回数}}{30}) ] - 例：100 kgを5回持ち上げると： [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]
ブリズキ公式
ブリズキ公式は、低反復範囲に効果的です： [ \text{1RM} = \text{持ち上げた重量} \times \frac{36}{37 - \text{反復回数}} ] - 例：100 kgを5回持ち上げると： [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]
ロンバルディ公式
ロンバルディ公式は、高反復を考慮します： [ \text{1RM} = \text{持ち上げた重量} \times (\text{反復回数})^{0.1} ] - 例：100 kgを5回持ち上げると： [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]
1RM計算機の特徴
柔軟な入力
- キログラムまたはポンドで重量を入力します。
- 反復回数を1から10の間で調整します。
カスタマイズ可能な設定
- 希望する出力単位を選択します：キログラムまたはポンド。
- 異なるトレーニングニーズに応じて3つの公式から選択します。
包括的な結果
- 選択した単位での即時1RM推定。
- 割合表：様々な反復で持ち上げられる重量を確認します（例：10回で1RMの70%）。
- インタラクティブなチャート：持ち上げの可能性を視覚化します。
安全性と効果的な使用のためのヒント
- 過大評価を避ける：現実的な重量と反復から始めます。
- フォームに集中する：怪我を防ぎ、正確な結果を得るために適切な技術を使用します。
- ガイドとして使用する：この計算機は推定値を提供します—実際の1RMはわずかに異なる場合があります。
1RMを追跡することの利点
- 進捗を測定する：定期的に1RMを更新することで、筋力の改善を追跡できます。
- ワークアウトを計画する：1RMのパーセンテージを使用してトレーニングプログラムを構成します。
- 現実的な目標を設定する：1RMを知ることで、達成可能なマイルストーンをターゲットにできます。
1RM計算機は、安全で効果的な筋力トレーニングのためのあなたの伴侶です。定期的に使用してパフォーマンスを評価し、ワークアウトを洗練し、あなたの可能性を最大限に引き出しましょう！