脂肪減少計算機
カテゴリー：フィットネス科学に基づいた方法でカロリーの必要量を計算し、進捗を追跡し、脂肪減少の旅を計画しましょう。この計算機は、日々のカロリー要件、マクロ栄養素の目標、目標達成のための予想タイムラインを決定するのに役立ちます。
個人情報
活動レベル
目標
基礎代謝率の公式
マクロ栄養素の分配
カロリー調整
進捗を記録する
体重の進捗
まだ進捗データはありません。時間をかけて体重を追跡するためにエントリーを追加してください。
脂肪減少の理解
脂肪減少は、体がカロリー不足の状態にあるときに発生します。つまり、消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取することを意味します。この計算機は、カロリーの必要量を決定し、持続可能な体重減少のための適度な不足を作成します。
1ポンドの脂肪は約3,500カロリーを含んでいるため、1日あたり500カロリーの不足は理論的に週に約1ポンドの脂肪減少につながるはずです。
BMR公式の説明
ミフリン-セント・ジョール（デフォルト）
この公式はほとんどの人にとって最も正確とされています：
男性： BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身長（cm）) - (5 × 年齢（歳）) + 5
女性： BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身長（cm）) - (5 × 年齢（歳）) - 161
ハリス-ベネディクト
やや古い公式で、BMRをわずかに過大評価する傾向があります：
男性： BMR = 66 + (13.7 × 体重（kg）) + (5 × 身長（cm）) - (6.8 × 年齢（歳）)
女性： BMR = 655 + (9.6 × 体重（kg）) + (1.8 × 身長（cm）) - (4.7 × 年齢（歳）)
カッチ-マカードル
この公式は体脂肪率を考慮に入れており、アスリートにとってはより正確である可能性があります：
BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重（kg）)
除脂肪体重 = 体重（kg） × (1 - 体脂肪率 / 100)
マクロ栄養素のガイドライン
タンパク質（1グラムあたり4カロリー）
推奨範囲：脂肪減少のために体重1kgあたり1.6-2.2g
体重減少中の筋肉量を維持し、満腹感を高めるのに役立ちます
脂肪（1グラムあたり9カロリー）
推奨最低：体重1kgあたり0.5-1g
ホルモンの生成とビタミンの吸収に不可欠です
炭水化物（1グラムあたり4カロリー）
タンパク質と脂肪の必要量が満たされた後の残りのカロリーを埋めます
運動や日常活動のエネルギーを提供します
成功する脂肪減少のためのヒント
- 適度なカロリー不足（維持カロリーの15-25%）に焦点を当てる
- 筋肉量を維持するためにタンパク質の摂取を優先する
- 筋肉の損失を防ぐために筋力トレーニングを取り入れる
- 水分補給を心がける（1日あたり2-3リットルの水を目指す）
- 十分な睡眠をとる（1晩あたり7-9時間）
- 持続可能な結果のために一貫性を保ちつつ柔軟性を持つ
- 体重だけでなく、体の測定値（体のサイズ、写真など）で進捗を追跡する
- 体重が減るにつれてカロリー摂取量を調整する必要がある
脂肪減少計算機とは？
脂肪減少計算機は、個人が日々のカロリー必要量を計算し、体組成を推定し、達成可能な体重目標を設定し、時間をかけて進捗を追跡することで、脂肪減少の旅を計画し監視するのに役立つ使いやすいツールです。これはカロリー計算機、マクロ計算機、BMR計算機、体脂肪計算機、および体重減少トラッカーをすべて一つにまとめたものです。
体重を減らそうとしているのか、現在の体重を維持しようとしているのか、筋肉を増やそうとしているのかにかかわらず、この計算機はあなたのデータに基づいて個別のカロリー摂取ガイドを作成します。また、目標に到達するまでの時間を推定し、内蔵の進捗トラッカーで計画を維持するのに役立ちます。
使用される公式
男性：BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身長（cm）) – (5 × 年齢（年）) + 5
女性：BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身長（cm）) – (5 × 年齢（年）) – 161
BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重（kg）)
除脂肪体重 = 体重 × (1 - 体脂肪率 % / 100)
1 kgの脂肪 ≈ 7700 kcalの赤字
週間カロリー変化 = 7700 × 体重変化目標（kg）
日々の赤字/余剰 = 週間カロリー変化 ÷ 7
脂肪減少計算機の使い方
このツールは4つの主要なセクションに構成されており、情報を簡単に入力して結果を得ることができます：
- 1. 基本計算機：性別、年齢、身長、体重、活動レベル、目標（減量、維持、または増量）を入力します。
- 2. 高度なオプション：好みのBMR公式を選択し、マクロ栄養素の割合（タンパク質、脂肪、炭水化物）を調整します。カロリー目標を微調整することもできます。
- 3. 進捗トラッカー：時間の経過とともに体重を記録し、進捗を視覚化し、平均週間体重変化を計算します。
- 4. 情報タブ：脂肪減少の仕組み、BMRの背後にある科学、カロリー摂取とマクロ栄養素に関する実用的なガイドラインを学びます。
なぜこの計算機を使うべきか？
脂肪減少の計画と管理のプロセスを簡素化します。エネルギー必要量の明確なイメージと目標体重へのロードマップを得ることができます。このツールは、次のことを望む場合に役立ちます：
- 体重を減らすまたは維持するための日々のカロリー摂取量を決定する
- 複数の方法を使用して正確なBMR推定を得る
- 体脂肪率を計算し、除脂肪量を監視する
- 視覚的な栄養トラッカーと体重チャートを使用して進捗を追跡する
- 個別のカロリー目標を設定し、理想的な体重までの時間を追跡する
よくある質問
カロリー赤字とは何ですか？
カロリー赤字は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼する場合に発生します。この計算機は、選択した減量率に基づいて安全で現実的なカロリー赤字を作成します。
結果はどれくらい正確ですか？
証明された方程式に基づいていますが、すべての結果は推定値です。実際の進捗は、一貫性、ライフスタイル、代謝要因に依存します。
これをBMI計算機としても使用できますか？
はい。この計算機は、身長に対する体重を評価し、一般的な健康指標である体格指数に関する洞察を提供します。
入力を更新する必要がありますか？
はい。体重や活動レベルが変化した場合、数週間ごとに目標を再計算することをお勧めします。
この計算機はバルクアップや体重増加に対応していますか？
もちろんです。「体重を増やす」オプションを選択すると、健康的な体重増加を促進するためにカロリー要件が調整されます。
誰にでも役立つ
この脂肪減少計算機は、初心者にも経験者にも役立ちます。カロリー摂取ガイド、マクロの内訳、または体重目標推定器を探している場合でも、健康的な体の変革の旅をサポートするためのすべてのツールを提供します。