RPE計算機

カテゴリー：フィットネス
- 2025年7月18日
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トレーニングの重量とパーセンテージを、認知された努力のレート（RPE）と反復範囲に基づいて計算します。RPEは1から10のスケールで、セットの終了時にどれだけ失敗に近いかを測定します。10は最大の努力で、残りの反復はありません。

RPEベースの重量計算機

そのエクササイズの現在または推定される1RM
回
セットが失敗にどれだけ近いかを示します

RPEとその応用の理解

認知された努力のレート（RPE）は、セットの終了時にまだ実施できる反復回数に基づいてトレーニングの強度を測定するための主観的なスケールです。これは、トレーニングプログラムにおける自己調整を可能にする貴重なツールです。

RPEスケールの説明
RPE 説明 余裕の反復回数
10 最大努力、これ以上の反復はできない 0
9.5 もう1回できるかもしれない ~0-1
9 もう1回確実にできる 1
8.5 1-2回できる 1-2
8 2回できる 2
7 3回できる 3
6 4回できる 4
5 5回できる 5
RPEベースのトレーニングの利点
  • 自己調整：日々の準備状況や疲労に基づいて負荷を調整
  • 怪我の予防：過剰トレーニングを避けるために強度を適切にスケール
  • 漸進的オーバーロード：一貫した進行のためのフレームワークを提供
  • 柔軟性：異なるエクササイズやトレーニングスタイルに対応
  • スキル開発：努力と失敗への近さの認識を教える
RPEを効果的に使用する方法
  1. 努力を測定しやすい主要なコンパウンドリフトでRPEを使用することから始める
  2. 正確に評価するスキルを開発するために中程度のRPE（6-8）から始める
  3. 経験が増すにつれて高いRPE（8-9.5）に進む
  4. テクニックの崩壊をレビューするためにトップセットを記録することを考慮し、真の失敗への近さを測定するのに役立つ
  5. バーの速度や技術的な熟練度などの他の指標と組み合わせてRPEを使用する
トレーニング目標による一般的なRPE範囲
  • 筋力（1-5回）：主要な作業セットに対してRPE 7-9
  • 筋肥大（6-12回）：成長刺激のためにRPE 7-10
  • 持久力（12回以上）：代謝刺激のためにRPE 6-9
  • 技術練習：完璧なフォームを維持するためにRPE 5-7
  • デロード週間：強度を維持しながら疲労を減らすためにRPE 5-7

免責事項：この計算機は一般的なRPE-パーセンテージの関係に基づいて推定を提供します。個々の反応はトレーニング経験、エクササイズの選択、その他の要因に基づいて異なる場合があります。これらの値は絶対的な処方ではなく、ガイドラインとして使用してください。安全のため、常に保守的な推定から始め、パフォーマンスに基づいて調整してください。

RPE計算機とは？

RPE計算機は、知覚的努力の尺度（RPE）を使用して、トレーニング負荷、努力レベル、パフォーマンスの強度を推定するのに役立つ実用的なフィットネスツールです。RPEは1から10の尺度で、セットの難易度を表現します。10は最大の努力を意味し、6はさらに数回のレップを行えることを示します。

この計算機は3つのモードを提供します：

  • RPEから重量へ：あなたの1回の最大挙上重量、目標RPE、レップ数に基づいて持ち上げるべき正しい重量を推定します。
  • 重量からRPEへ：すでに行ったセットのRPEを、重量、レップ数、1RMを使用して見つけます。
  • 1RMを推定：重量、レップ数、努力レベルに基づいてあなたの1回の最大挙上重量を予測します。

RPEベースの公式

推定重量 = 1RM × (RPE × レップ係数)
推定1RM = 使用した重量 ÷ (RPEテーブルからの1RMの%）

計算機の使い方

トレーニングの目標に応じて、以下の手順に従ってください：

トレーニング重量を推定するには

  • 現在のまたは推定される1回の最大挙上重量（1RM）を入力します。
  • 実施予定のレップ数を選択します。
  • 目標RPE（セットの難易度）を選びます。
  • 「重量を計算」をクリックして、推奨される重量と1RMの%を確認します。

完了したセットからRPEを推定するには

  • あなたの1RMを入力します。
  • 持ち上げた重量と完了したレップ数を入力します。
  • 「RPEを計算」をクリックして、そのセットの強度を確認します。

あなたの1RMを推定するには

  • 持ち上げた重量、実施したレップ数、そのセットのRPEを入力します。
  • 「1RMを推定」をクリックして、あなたの最大筋力の予測を得ます。

トレーニングにRPEを使用する理由は？

RPEを使用することで、自分の感じ方に基づいてトレーニングを調整できます。これは自己調整として知られています。他のツール、例えばカロリー計算機やカロリー赤字計算機と組み合わせると、栄養がトレーニングの強度と回復をサポートすることを確実にします。

体脂肪率計算機を使用して進捗を追跡したり、デロードウィーク中にワークアウトを調整したりする際に、RPEはあなたのセッションがエネルギーレベルや目標に合致することを保証します。

RPE計算機の利点

  • 個別化された強度：数値だけでなく、セットの感じ方に基づいてトレーニングします。
  • 疲労管理：必要に応じてトレーニングを控えることで、オーバートレーニングを防ぎます。
  • すべてのレベルに効果的：努力の認識を学ぶ初心者や、ピークパフォーマンスを最適化する上級者に最適です。
  • あらゆる目標をサポート：筋力、筋肥大、持久力に焦点を当てている場合でも機能します。

よくある質問

RPEとは何ですか？レップ数との関係は？

RPEは知覚的努力の尺度を意味します。各レベルは、残りのレップ数に対応しています。例えば、RPE 9は、失敗する前にもう1回のレップを行えることを意味します。

RPEはパーセンテージベースのトレーニングよりも優れていますか？

どちらの方法も機能します。RPEは、特にエネルギーや回復が変動する場合に、日々の柔軟性を提供します。多くのリフターは両方を組み合わせて使用しています。

RPE計算機の精度はどのくらいですか？

経験豊富なストレングスコーチからの確立されたデータを使用しています。個々の反応は異なる場合がありますが、トレーニングを導くための強力な推定です。

これが脂肪減少や体組成に役立ちますか？

はい。このツールをカロリー赤字計算機、BMR計算機、または体脂肪測定ツールと組み合わせることで、努力レベルが目標に合致することを確実にできます。これは脂肪減少、筋肉増加、または維持のいずれかです。

最後のメモ

RPE計算機は、スマートで情報に基づいたトレーニングのための実用的なリソースです。意図を持って持ち上げ、努力を調整し、一貫性を保つのに役立ちます。これはすべて、あなたの体重目標を達成し、カロリー摂取を効果的に管理するために不可欠です。

マクロ栄養素計算機、体重トラッカー、または栄養ガイドなどの他のツールと併用して、フィットネスの旅の全体像を把握してください。